想让孩子猛长个？

　　暑期做好这3件事↓

　　吃 要营养均衡，补足蛋白质、钙和维生素等;

　　睡 要抓住生长激素分泌高峰，晚上9点到凌晨1点、凌晨5点到7点是关键期;

　　动 要选跳绳、游泳、吊单杠等纵向运动搭配拉伸，每周3-5次、每次30分钟以上。

　　告别“开学矮半头”！

　　请收好这份“暑假长高日程表”

　　吃 营养均衡 身体成长的“补给站”

　　1、长高6大核心营养，一个不能少

　　·优质蛋白 主要存在于畜类红肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶

　　·钙 主要存在于乳制品、绿叶蔬菜、豆制品

　　·锌 主要存在于生蚝、扇贝贝贝壳类海产品

　　·维生素A 主要存在于动物肝脏、橙黄色果蔬

　　·维生素D 依赖补剂补充

　　·γ - 氨基丁酸 依赖补剂补充

　　2、膳食搭配丰富

　　每天吃够12种食物，每周25种以上

　　多吃新鲜蔬菜、水果、粗粮，适当吃一些原味坚果

　　3、限制高油高热量食品

　　炸鸡 炸薯条 糖饮料 甜品糕点

　　4、不乱吃滋补品，很可能适得其反

　　蜂王浆 海马 燕窝 人参 虫草 雪蛤

　　睡 充足睡眠 生长激素的“蓄能仓”

　　1、生长激素(GH)是长高核心

　　·来源：脑垂体前叶分泌的肽类激素

　　·作用：调节代谢，促进骨骼生长

　　·分泌特点：夜间分泌量及频率远高于白天，尤其受睡眠影响

　　2、暑假睡眠优势

　　·课业负担减轻，延长夜间睡眠时间

　　·运动增加，有助于提升睡眠质量

　　3、关键睡眠期(生长激素分泌高峰)

　　晚上9点至凌晨1点 凌晨5点至早晨7点

　　4、睡眠建议

　　·学龄期儿童每天需保证9小时睡眠

　　·21点前上床，最迟不超过21:30

　　·保证睡眠规律，每天入睡时间相差不超过1小时

　　·白天不宜多睡，睡前避免剧烈运动、过量饮食饮水

　　动 科学运动 骨骼发育的“加速器”

　　1、运动助长双效机制

　　·结合晒太阳：促进维D合成→提升钙吸收

　　·力学刺激：纵向运动与拉伸运动，加速骨骼生长

　　2、运动项目推荐

　　纵向运动：跳绳、原地小跳、原地纵跳、支撑收腹跳、上步跳跃、游泳、踢毽子、吊单杠、篮球、羽毛球等

　　拉伸运动：下犬式训练、猫牛伸展训练、小腿伸展训练、踮起脚尖训练、体前屈等

　　3、如何运动

　　·每次运动30分钟以上，心率120 - 130次/分

　　·每周3 - 5次

　　·餐前2小时或餐后2小时运动

　　4、运动的作用

　　·提高代谢和血液循环，增强骨营养供应，促进生长

　　·激素分泌

　　·给骨骺板间断压力，刺激软骨细胞增生，加快骨骼生长速度

　　                                                                                                               医疗科普仅供参考 如有不适请线下就医

　　快收好这份“暑假长高日程表”

　　开学惊艳所有人!

　　                                                                                                                         (来源：人民日报微信)